رژیم غذایی برای کاهش فشار خون بالا

چاقی و اضافه وزن مسلماً با فشارخون بالا ارتباط دارد. شیوع فشار خون بالا در افراد جوان و چاق دو برابر و در افراد مسن و چاق 50 درصد بیشتر از افراد دارای وزن طبیعی است. در مردان به ازای هر 10 درصد افزایش وزن، فشار خون 6/6 میلیمترجیوه بالاتر می‌رود.

اكثر افراد مبتلا به پُرفشاری علایمی ‌ندارند، اما این مشكل می‌تواند سبب آسیب حاد یا مزمن به بخش‌های مختلف بدن شود. در مغز این مشكل به مویرگ‌های خونی آسیب می‌رساند، در نتیجه سكته مغزی  بروز می‌كند. در چشم‌ها، پرفشاری سبب آسیب به مویرگ‌های خونی و بروز اختلال بینایی  و در كلیه‌ها نیز سبب نارسایی كلیه  می‌شود. ممكن است علایمی‌‌ از قبیل سردرد، دردهای قفسه سینه و تنگی نفس نیز بروز كند.

مواردی از پُرفشاری كه در حد مرزی هستند، اغلب بدون درمان باقی می‌مانند. درمان غیردارویی شامل: ‌كاهش نمك  در رژیم غذایی، ترك سیگار،  انجام ورزش منظم و استفاده از روش‌های شل‌كردن عضلات است. داروهای ضد فشارخون نیز ممكن است تجویز شوند.

چه غذاهایی مفید هستند ؟

مصرف مواد غذایی حاوی پتاسیم، منیزیم و کلسیم  در بهبود فشار خون بسیار موثر است و مصرف کم مواد غذایی حاوی سدیم  و چربی های اشباع موجب کاهش فشار خون خواهد شد.

ـ موز ، زردآلو ، پرتقال ، انجیر ، گریپ‌فروت، هلو، انگور  و  آلو  میوه‌هایی سرشار از پتاسیم هستند و سیب‌زمینی، سیر، کلم بروكلی  ، كدو سبز، قارچ  و گوجه‌فرنگی و سبزی‌ها سرشار از پتاسیم هستند. حبوبات نیز از این نظر غنی‌اند. منابع منیزیم شامل جوانه گندم  برشته ، بادام زمینی، سیب زمینی،  اسفناج، شیر، نان سبوس دار و مرغ است. منابع غذایی کلسیم شامل شیر و لبنیات  و ماهی  است.

میوه‌ها و سبزی‌ها دارای مقدار كم ‌سدیم هستند و باید به وفور مصرف شوند. در مطالعات مقایسه‌ای میان گیاه‌خواران  با افراد غیرگیاهخوار، مشاهده شده است كه متوسط فشارخون گیاهخواران كمتر است. یكی از علل این تفاوت را دریافت بیشتر پتاسیم در گیاهخواران دانسته‌اند.

ـ مركبات، توت‌ها و سبزی‌های دارای برگ سبز، ‌منابع غنی ویتامین C  هستند . دریافت كم این ویتامین باعث پرفشاری می شود. مصرف مكمل ویتامین C درافراد دچار پُرفشاری و همچنین افراد سالم سبب كاهش فشارخون می‌شود.

ـ گوشت و مرغ طبخ شده بدون نمك برای افراد دچار پُرفشاری توصیه می‌شود. برای معطركردن گوشت می‌توان از سبزی های معطر،  ادویه‌ها  و میوه‌ها استفاده كرد. به عنوان مثال برای گوشت گوسفند از مرزنگوش و مریم گلی، برای مرغ از شوید و ترخون و برای جگر از پرتقال می‌توان استفاده كرد.

ـ ماهی تازه، ‌منجمد یا كنسروشده ی بدون آب نمك ، خوب هستند. می‌توان ماهی را با برگ‌بو، شوید، فلفل قرمز و سیاه، ادویه‌ها، مركبات،  سس‌های خانگی بدون نمك و سایر سبزی‌ها معطر كرد. ماهی‌های حاوی اسیدهای چرب مفید از قبیل حلوا، قزل‌آلا و قباد چندین بار در هفته توصیه می‌شوند.

ـ‌ سبزی‌های ریشه‌ای از قبیل سیب‌زمینی، همچنین برنج، ماكارونی، رشته‌ها و حلیم‌ بدون نمك و همچنین مواد نشاسته‌ای دارای سدیم كم هستند و می‌توان به عنوان پایه‌ای برای وعده غذایی از آنها استفاده كرد.

ـ دانه كنجد  و سبزی‌های برگ سبز، منابع كم سدیم و تامین كننده كلسیم هستند.

ـ  سیر  نیز به كاهش فشارخون كمك می‌كند.

از چه غذاهایی باید پرهیز كرد؟

ـ از سوسیس، كالباس، كنسرو گوشت، برگرها و سایر فرآورده‌های گوشتی به علت دارا بودن مقادیر بالای سدیم باید پرهیز كرد. سبزی‌های كنسروشده در آب نمك، زیتون شور، چیپس و سایر تنقلات شور نیز نباید مصرف شوند.

ـ ماهی دودی یا كنسروشده و تن ماهی سرشار از سدیم هستند.

ـ سس‌ها، ‌سوپ‌ها، قرص‌های گوشت، كنسرو لوبیا و سایر غذاهای آماده مصرف می‌تواند سبب تشدید بیماری شود.

ـ مصرف الكل با فشار خون بالا ارتباط داشته و می‌تواند سبب تشدید بیماری شود.

ـ در طبخ به جای كره و روغن نباتی جامد بهتر است از روغن زیتون، ذرت،  سویا و كانولا استفاده كرد.

ـ مواد حاوی كافئین از قبیل قهوه ، چای ، نوشابه‌های كولا  و شكلات، سبب افزایش فشارخون می‌شوند و باید در حد اعتدال مصرف شوند.

چند نكته :

ـ كاهش وزن و حفظ وزن طبیعی از اركان اساسی هر برنامه طراحی شده جهت مقابله با پرفشاری هستند.

ـ نیاز روزانه یك فرد بزرگسال به نمك یك دهم قاشق چایخوری است. مقادیر بیشتر نمك فقط در شرایط آب و هوایی گرم و یا در طول شیردهی  لازم است. در این موارد یك قاشق چای خوری نمك كافی خواهد بود.

ـ برای كاهش فشارخون پیاده روی سریع 30 تا 45 دقیقه در روز و 3 تا 5 بار در هفته توصیه می شود.

ـ مصرف سیگار  سبب تشدید پرفشاری می شود، بنابراین توصیه به ترك سیگار می‌شود.

*مطالب مرتبط :

 - مصرف مواد غذایی گیاهی و لبنیات ، فشار خون بالا را كاهش می دهد 

 - چرا رژیم غذایی; DASH، فشار خون بالا را كاهش می دهد؟ 

 - چگونه فشار خون را كنترل كنیم؟ 

 - فشارخون بالا عارضه ای كه باید از آن ترسید! 

 - با فشارخون چه كنیم ؟